用橄榄油做饭,只能生吃不能炒菜?

特级初榨橄榄油,只能生吃不能炒菜?

“特级初榨橄榄油只能凉拌不能炒菜”,这种说法大家一定听说过,更有人认为橄榄油是舶来品,在中国传统的烹饪方式下会水土不服,还会产生有害物质。实际上是不是这样呢?

这个问题实际是两个问题,第一是特级初榨橄榄油加热后会不会产生有害的物质,第二是加热后会不会破坏油中的有益物质。

的确,在烹饪的过程中食物水份会蒸发,油脂中的脂肪会被氧化,脂肪酸的长链会断裂,还会产生反式脂肪,那么特级初榨橄榄油能不能加热烹饪呢?

橄榄油加热后会产生更多不良物质吗?

植物油适不适合某种烹调方式和油的“冒烟点”有关,如果加热温度高于冒烟点就可能有一些不利的化学物质产生。而特级初榨橄榄油的冒烟点是190-200℃,和我们生活中常用的精炼花生油、大豆油、葵花籽油稍低20℃左右,但比一些未精炼的花生油、大豆油还要高。

有研究者比较了不同植物油经过“中国式”烹饪方法后的成分变化[4]

烹饪的手段包括凉拌、炒、煎、炸,

结果在多种植物油中,橄榄油在各种烹饪方式下单不饱和脂肪酸含量仍然保持很高,也就是说脂肪酸成分被破坏的最少,对抗氧化能力最强。

在“有害物质”的产生方面,加热各种植物油都会产生微量的“反式脂肪”,“炒”和“炸”的反式脂肪产生量都是最多的,和温度及烹饪的时间相关。在长时间炒或炸时,玉米油和米胚油产生的反式脂肪最多。

所以特级初榨橄榄油完全可以用来炒菜,但是和所有其他油一样,烹饪时间不宜过长,油温不宜过高。

高温加热会破坏特级初榨橄榄油中的有益成分吗?

特级初榨橄榄油单不饱和脂肪酸含量高、富含“多酚化合物”。在“中国式”烹饪的研究中已经提到,在各种烹饪方式下,橄榄油的单不饱和脂肪酸含量仍然能保持的很高。而关于“多酚化合物”会不会被高温破坏,也有研究者专门做了实验[5]:

分别在特级初榨橄榄油或水/油混合物中油炸、炒和煮常见的蔬菜(土豆、番茄、茄子和南瓜),之后测定食物中18种“多酚化合物”的含量。

发现在油炸和炒这两种烹饪方式之后食物中的脂肪量和多酚化合物含量都升高了,但是在煮之后脂肪含量和多酚化合物含量降低了。使用橄榄油烹饪的食物比未经烹饪之前的食物增加了橄榄苦苷(Oleuropein)、羟基酪醇(Hydroxytyrosol)等多酚化合物。

这说明烹饪不会降低特级初榨橄榄油的营养价值。还会让所烹制的菜肴增加多酚化合物的含量。实际上在所有地中海饮食的研究中,膳食中所有的油都是橄榄油,“地中海”人民也不只吃凉拌菜,用来炒菜、做鱼、熬汤、做传统的意面酱等的油也是橄榄油。

图片来源:图虫创意

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