正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗?

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗?

首先不管是正手引体向上还是反手引体向上,都是背部训练动作,主要训练的是背阔肌。

但是在细节上会有一些区别。

在介绍区别之前,先说明一点的就是ki介绍的正反手是按照解剖位来定义的,手心向后为正手;手心向前为反手,所以反手是这样审的~

如果跟你习惯的定义相反的话,没必要纠结。

然后咱们叨叨动作,先以反手的引体向上为例介绍一下这个动作,然后在再说区别。

动作要领:反手全握横杠,握距是肩宽的1.5倍,腰背挺直,腹部收紧,沉肩。上身保持挺直或微向后仰15°,肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,膝盖弯曲,脚踝相交,吸气准备,呼气背阔肌发力,带动身体向上,到最高位置,大臂从两侧向内收,背阔肌有收缩感。吸气,背阔肌发力控制身体下落至初始位置,肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,背阔肌有拉伸感。重复动作,呼吸速率2~4秒。

这是大概的动作模式。

反手的引体向上,多数选择宽握,主要是发力会更舒服一些。

这个时候,肘关节的方向是朝向身体两侧的。所以,在做动作的时候,大臂和身体几乎在相同的平面上,从外侧向里进行内收。

前面那张图太丑了,咱们换一张帅的再好好感受一下。

可以看肘关节的位置,以及大臂的运行轨迹。

所以在训练的时候,这个动作对背阔肌外侧靠上的位置,以及大圆机有非常好的刺激效果。

因为从外向里进行收缩,这个位置是发力最多的。

然后说正手的

动作要领就不赘述了,正手的引体向上,因为腕关节活动度的限制,所以大多选择窄握,在做的时候肘关节是向前的。

肘关节向前,在拉动身体的时候,轨迹是从前向后,整个动作模式更加倾向肩伸。

会比反手的动作刺激到背阔肌更加靠脊柱位置的肌肉。

两个动作对比一下。

仔细看发力模式是有区别的。

这是发力模式和具体的刺激位置的区别。

两种引体向上都有屈肘的动作。

反手的引体向上,小臂在力线上接近中立,所以在屈肘这个功能上主要发力的是肱肌和肱桡肌,肱二头肌辅助;

正手的引体向上,肱二头肌接近力线,所以在屈肘这个功能上主要发力的是肱二头肌,肱肌和肱桡肌辅助。

从肌肉力量上来说,肱二头肌是要强过肱肌和肱桡肌的,所以这就是很多人会感觉正手的比反手的要简单。

最后叨叨几句:上面说的区别更多的是在细节上,如果是新手或者是普通的训练者,本身训练程度决定了,并不能够很好的感受到一些细节的变化。

虽然背阔肌那么大,但是并不是所有人都能够感觉到外侧、内测、靠近脊柱等这些具体位置的变化。

我练背阔都找不到,你告诉我背阔肌的上中下?

所以,如果是新手或者是普通训练者,正手和反手的引体向上锻炼效果上的区别是一个能做,一个做不动。

选择自己有感觉的就好了。

以上就是KI健身关于您“正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

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